家里有个还不会翻身的宝宝，还有一位走路要扶墙的老人——这两头最难套进“多运动”这句话里。世卫组织在一个页面里把各年龄段的活动量并排列出，把数字放在一起看，会发现一家人的标准并不通用，两头各有各的算法。
先看这几档
1岁以下婴儿：每天应做几次身体活动；对身体还不能动的婴儿，每天至少30分钟呈俯卧姿势，也就是常说的俯卧时间。地板游戏在婴儿清醒时全天都可以做。
5岁以下儿童：每天至少180分钟任何强度的各种类型身体活动；其中3～4岁儿童在这段时间里应做至少60分钟中等到剧烈强度活动。
5～17岁儿童和青少年：每天至少60分钟中等到剧烈强度活动，其中包括每周至少3天增强肌肉和骨骼力量的活动；每天超过60分钟会带来额外健康效益。
18岁以上成年人：一周内至少150分钟中等强度活动，或至少75分钟剧烈强度活动；想要额外效益，中等强度可增加到每周300分钟或同等水平；每周2天或以上做涉及主要肌肉群的肌肉强化活动。
行动不便的老年人：每周3天或3天以上做增强平衡、防止摔倒的身体活动。这一条不是加量走路，而是专门的平衡练习。
单位不一样，是故意的
婴儿那条按“次”和每天“至少30分钟”的俯卧时间算；幼儿按每天多少分钟算；学龄儿童按每天分钟数加上每周几天力量活动算；成年人按每周累计分钟数算。小孩的活动本来就是碎的、全天铺开的，没法攒；成年人的活动可以分摊到一周里完成。到了行动不便的老人这里，干脆不再按分钟算，改按“每周几天”，因为平衡练习每次很短，关键是别断。
久坐之后那几分钟，两个数字都对
世卫组织那个页面给出的做法是：久坐之后歇息片刻，做3～4分钟低强度身体活动，例如走步或拉伸，有助于肌肉舒缓、改善血液循环和肌肉活动。
另一家医院健康管理医学科的科普文章引述世卫组织《成人身体活动指南与久坐行为指南》和《中国人群身体活动指南（2021）》，说法是：成年人连续静坐不宜超过1小时，建议每30～60分钟起身站立、走动、拉伸2～3分钟；条件允许可以站坐交替办公，减少全天累计久坐时长。
2～3分钟和3～4分钟出自不同文本，不能合成一个数字，也不必争哪个更准。一个讲的是“久坐后歇那么一下”大致多长，一个讲的是间隔和起身动的时长。真要用，记住两件事就够：每小时至少起来一次；起来那几分钟做什么，比精确做够几分钟更要紧。
还要交代一句语境。世卫组织这个页面属于新冠大流行期间的“居家期间保持健康”系列，开头写的是大流行让许多人待在家里、坐着不动的时间比以往更多，平时不爱运动的人尤其难。所以里面的数字是长期建议，页面场景却是居家。
收益该怎么读
页面列出的收益包括：降低高血压、帮助控制体重、降低心脏病、中风、II型糖尿病和多种癌症风险；增强骨骼和肌肉力量，提高平衡、柔韧和健美程度，对老年人来说，改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤；对精神健康也有益，可降低抑郁和认知能力下降风险。
这些是人群层面的规律性结论，不是“每天趴够30分钟，孩子就长成什么样”的保证，也不是做了就不得病。它说明的是一件事的方向：动比不动好，两头那两种最容易被忽略的活动形式，恰好是各自年龄段的关键。
今天能做的几个动作
宝宝清醒、有人看着的时候，给几分钟俯卧，从短开始，哭闹就停；老人扶着稳固的椅背做几次单脚站立，或者反复起身坐下；中间那一代，把每小时起身那几分钟变成习惯。老人如果有跌倒史、平衡问题或慢性病，练什么、怎么练，先请医生或康复治疗师看一眼再定，稳妥得多。